Главная ошибка первой недели на диете — пытаться повторить прежнее меню, заменив каждый продукт безглютеновым аналогом. Это дорого, невкусно и быстро надоедает. Меню ниже собрано наоборот: из еды, которая безглютеновая сама по себе, а специальные продукты появляются там, где они правда нужны, — в хлебе, макаронах и выпечке.
Меню — не предписание, а рабочий образец. Порядок дней можно менять, обед и ужин — местами. Единственное, что стоит сохранить, — принцип: основа тарелки это белок, овощи и безопасная крупа.
Понедельник
- Завтрак: омлет с помидорами и сыром, чай.
- Обед: куриный суп с рисом, салат из огурцов.
- Ужин: запечённая рыба, картофельное пюре, зелёная фасоль.
- Перекус: яблоко, горсть орехов.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша на молоке, варёное яйцо.
- Обед: тушёная говядина с овощами, рис.
- Ужин: творожная запеканка на рисовой муке, сметана.
- Перекус: йогурт без наполнителя, банан.
Среда
- Завтрак: сырники на рисовой муке.
- Обед: борщ без заправки мукой, отварная картошка с укропом.
- Ужин: кукурузные макароны с томатным соусом и фаршем.
- Перекус: кукурузные хлебцы с творожным сыром.
Четверг
- Завтрак: рисовая каша с ягодами.
- Обед: куриные бёдра в духовке, овощи гриль, гречка.
- Ужин: салат с тунцом, яйцом и листьями, кукурузные хлебцы.
- Перекус: груша, чёрный шоколад без начинки.
Пятница
- Завтрак: гречневые блины со сметаной.
- Обед: суп-пюре из тыквы, куриная грудка.
- Ужин: плов из риса с бараниной (без бульонного кубика).
- Перекус: хумус с овощными палочками.
Суббота
- Завтрак: яичница с картофелем и беконом без панировки.
- Обед: уха, салат из свежей капусты.
- Ужин: домашняя пицца на безглютеновой основе.
- Перекус: печенье без глютена, чай.
Воскресенье
- Завтрак: сертифицированная овсянка с мёдом и орехами.
- Обед: запечённая курица целиком, картофель, овощной салат.
- Ужин: рагу из овощей с индейкой.
- Перекус: кукурузный хлеб с маслом.
Что купить на неделю
Обычные продукты — в любом магазине:
- курица, говядина или индейка, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, сметана;
- картофель, лук, морковь, капуста, помидоры, огурцы, тыква, зелень, фрукты;
- рис, гречка, пшено, кукурузная крупа, бобовые, орехи;
- масло, томатная паста, моноспеции, мёд.
Специальные продукты — то немногое, ради чего нужен колос на упаковке:
- макароны — кукурузные или рисовые, на два ужина;
- мука или готовая смесь — для сырников, блинов и основы для пиццы;
- хлебцы и хлеб — на перекусы и бутерброды;
- сертифицированная овсянка, если овёс вам подходит;
- печенье — чтобы к чаю было что взять не задумываясь.
Три вещи, которые портят даже правильное меню: бульонный кубик (почти всегда с мукой), заправка супа мукой по привычке и общая доска или тостер с обычным хлебом. Проверьте их до того, как проверять экзотику из состава.
Если какой-то продукт вызывает сомнение, посмотрите его в справочнике «есть ли глютен»: там короткий ответ и список того, что искать в составе.