Безглютеновая диета звучит страшно ровно один раз — пока не разложишь её на два списка и несколько бытовых привычек. Дальше это обычная жизнь, просто с внимательным чтением этикеток.
Нельзя
- Пшеница и всё её семейство: полба, спельта, камут, дурум, булгур, кускус, манная крупа, фарро.
- Рожь и ржаная мука, солод.
- Ячмень, перловка, ячневая крупа, ячменный солод и солодовый экстракт.
- Тритикале — гибрид пшеницы и ржи.
- Всё, что из них сделано: хлеб, макароны, панировка, соевый соус, пиво, большинство соусов и полуфабрикатов.
Можно
- Крупы и мука: рис, кукуруза, гречка, пшено, киноа, амарант, сорго, тапиока, нут, чечевица.
- Основа рациона: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, бобовые, орехи, картофель.
- Молочное без добавок: молоко, сметана, натуральный творог, твёрдые сыры.
- Промышленные продукты с маркировкой «без глютена» и знаком перечёркнутого колоса.
Отдельный разговор про овёс
Сам по себе овёс глютена не содержит, но его выращивают, перевозят и мелют там же, где пшеницу, поэтому обычные хлопья почти всегда загрязнены. Подходят только хлопья с маркировкой «без глютена». Кроме того, небольшая часть людей с целиакией реагирует и на собственный белок овса — авенин, поэтому вводить овёс лучше после наступления ремиссии и по согласованию с врачом.
Норма, на которую ориентируется маркировка
По техническому регламенту Таможенного союза продукт может называться безглютеновым, если глютена в нём не больше 20 мг на килограмм. Это же значение принято и в международной практике. Подробнее — в статье про перечёркнутый колос.
Кухня: где чаще всего ловят глютен
Если в доме едят и обычный хлеб тоже, продукты — только половина дела. Вторая половина — перекрёстное загрязнение:
- Отдельный тостер или одноразовые пакеты для тостера.
- Своя разделочная доска, дуршлаг и деревянная ложка (в древесине остаются частицы).
- Масло во фритюре, где жарили панировку, — уже не безглютеновое.
- Общая банка масла, джема или паштета, куда лезли ножом с крошками хлеба.
- Мука в воздухе: после замеса обычного теста она оседает на поверхности часами.
- Подписанные полки и контейнеры — самый простой способ ничего не перепутать.
Чего ждать по срокам
Самочувствие обычно улучшается уже через несколько недель, а на восстановление слизистой требуется больше времени: заметные изменения — через 3–6 месяцев, у взрослых при поздней диагностике процесс идёт дольше. Антитела контролируют через 6–12 месяцев.
Диета без диагноза — плохая идея. Роскачество отдельно предупреждало: здоровому человеку отказ от глютена не даёт никакой пользы, зато рацион беднеет клетчаткой и витаминами группы B, а продукты стоят заметно дороже.
Дефициты, за которыми стоит следить
В первые месяцы после диагноза врачи часто находят дефицит железа, витамина D, B12, фолатов и кальция. Дополнительно проверьте, что БАДы и лекарства, которые вы принимаете, не содержат пшеничного крахмала в оболочке.